OSAKAマラソン2024チャリティランナーの皆さんこんにちは。
ルネサンスの高橋良です。
前回のテーマは「起伏走」でした。心肺機能、脚力ともに強化できる起伏走は、今後も週1回くらいは継続してトレーニングに組み入れてみてください。
そして今回のテーマは「ペース配分」！みなさんはフルマラソンの“マイペース”わかりますか？実際、その距離にあった自分の丁度良いペース＝“マイペース”を知らずに走っている方はとても多いです。“マイペース”がわからないまま、本番のレースを迎えると “不安”や“欲”が出て、ついついオーバーペースとなり、後半で急激にペースダウンとなってしまう確率大！！。マイペースを知り、レースでのオーバーペースを防ぐためにおすすめのトレーニングが『ビルドアップ走』です。やり方は、まずは普段のランニング時間を3等分して下さい。ここでは60分を例に説明します。最初の20分は“ウォーミングアップ”。体調確認しながら「楽だなぁ」と感じるペースで走ります。誰かと一緒であれば会話しながら走れるペースです。次の20分は“快適RUN”。少し息が弾むくらい、でもまだ余裕ありといったペースで走ります。最後の20分は“レースペースRUN”。実際のレースでイメージしているペースで走ってみましょう。徐々にペースアッし絶対にペースダウンしない走り方意識することで、前半のオーバーペース予防の練習になります。そして走り終わった後に脈拍（10秒測って6倍）を測ることが出来れば、是非測ってください。その値が「（220-年齢）×80%」前後であれば、最後の20分のペースがまさにあなたのフルマラソンでのマイペースという事になります。私自身も普段のマラソントレーニングの半分以上はこのビルドアップ走を行っています。普段、最初から最後までほぼ同じペースでのランが中心の方。是非このビルドアップ走を取り入れて、本番までの残された期間でペース配分が上手にできる走り方を身につけましょう。