2024年2月2日/大阪マラソンランニングアドバイス

【Vol.05】大阪マラソンランニングアドバイス

第5回配信「ペース配分を覚えよう」

OSAKAマラソン2024チャリティランナーの皆さんこんにちは。
ルネサンスの高橋良です。
前回のテーマは「起伏走」でした。心肺機能、脚力ともに強化できる起伏走は、今後も週1回くらいは継続してトレーニングに組み入れてみてください。
そして今回のテーマは「ペース配分」!みなさんはフルマラソンの“マイペース”わかりますか?実際、その距離にあった自分の丁度良いペース=“マイペース”を知らずに走っている方はとても多いです。“マイペース”がわからないまま、本番のレースを迎えると “不安”や“欲”が出て、ついついオーバーペースとなり、後半で急激にペースダウンとなってしまう確率大!!。マイペースを知り、レースでのオーバーペースを防ぐためにおすすめのトレーニングが『ビルドアップ走』です。やり方は、まずは普段のランニング時間を3等分して下さい。ここでは60分を例に説明します。最初の20分は“ウォーミングアップ”。体調確認しながら「楽だなぁ」と感じるペースで走ります。誰かと一緒であれば会話しながら走れるペースです。次の20分は“快適RUN”。少し息が弾むくらい、でもまだ余裕ありといったペースで走ります。最後の20分は“レースペースRUN”。実際のレースでイメージしているペースで走ってみましょう。徐々にペースアッし絶対にペースダウンしない走り方意識することで、前半のオーバーペース予防の練習になります。そして走り終わった後に脈拍(10秒測って6倍)を測ることが出来れば、是非測ってください。その値が「(220-年齢)×80%」前後であれば、最後の20分のペースがまさにあなたのフルマラソンでのマイペースという事になります。私自身も普段のマラソントレーニングの半分以上はこのビルドアップ走を行っています。普段、最初から最後までほぼ同じペースでのランが中心の方。是非このビルドアップ走を取り入れて、本番までの残された期間でペース配分が上手にできる走り方を身につけましょう。

【ランニングイベントのお誘い】
ルネサンスのランニングイベントが2/10(土)大阪城公園で開催されます。
内容はレベル別の60~90分走。OSAKAマラソン2024チャリティランナーの皆さんもレース2週間前の練習としてご参加頂けます。詳細、およびエントリー方法はこちらをご覧ください。
https://www.s-re.jp/aeontown-yamashina/topics/article/?topicsId=78199
※上記HPに記載のエントリーサイトにアクセス頂き、無料会員登録の上、専用チケットをご購入ください。
高橋良も参加しますので、グループラン終了後、簡単なご質問等をお受けすることも可能です。ご参加お待ちしております。

高橋 良(たかはし りょう)

ルネサンスのランニングマスター。
高校から走りはじめ走歴43年。フルマラソン完走120回超。
30年以上前から、ランニングセミナー講師やランニング大会でのペースアドバイザー、スポーツメーカーのランニングプログラム開発、インストラクター養成カリキュラム監修等、様々なランニングシーンでプロコーチとして活動。ホノルルマラソンにはツアーコーチして参加20回。