OSAKAマラソン2024チャリティランナーの皆さんこんにちは。
ルネサンスの高橋良です。
前回のテーマ「ビルドアップ走」やってみましたか？とにかくフルマラソンはペース配分が「命」です。今週もう1回くらい “マイペース”を体に覚え込ませる「ビルドアップ走」を行ってみてください。そしていよいよ本番まで2週間を切る時期となってきました。ここまでのトレーニング状況はいかがですか？正直、多くの方が100点満点とは行かず、何らかの不安を抱えていると思います。フルマラソンは日々の積み重ねがすべてですが、日常生活の中で、すべてのトレーニングを予定通りできるなんてことはまずありません。そこで今回は今の実力をレース本番で100%出し切るためのアドバイスをお届けします。
まず一番にお伝えしたいのは、ここまで来て不安だからと、“オーバーワーク”しないことです！「結局、あまり走り込みができなかったから、もう1回30㎞くらい走っておこう・・・」などは絶対にNG。ここからの2週間はレース当日にいかに疲れのないベストは状態でスタートラインに立つかを考えましょう。“テーパリング”といって「目指すレースで最高のパフォーマンスを発揮するために数日かけて準備していく調整方法」があります。 “テーパリング”することで最大8%もパフォーマンスが向上したというデータもあり、ビギナーランナーでも少なからず効果があります。レースに向け、適度な刺激を入れつつ、練習量を落とし、休息もしっかり取ることが原則で、ビギナーランナーの場合は、
・14日前：レースペースを想定した15~20㎞走
・13～8日前：普段通りの練習
・7日前；レースペースを想定した5~10㎞走
・6日前～2日前：練習量（ペースではない）を普段の半分くらいに落とす
・前日：20～30分の軽いジョギング
ビギナーの場合は、あまり細かく決めず、14日と7日前にポイントとなるトレーニングをしっかりやった上で、全体の練習量を減らしていくようなパターンがおすすめです。「もう少し走れるけど・・・」「このペース楽だな」といった心のゆとりを作ることも目的の１つなので、体調を見つつ、ペースや距離にこだわりすぎないことも大事です。この2週間「テーパリング」を取り入れ、レース当日にベストは状態でスタートラインに立てることを願っています。次回は「レース前の準備」についてお話しします。