OSAKAマラソン2025チャリティランナーの皆さんこんにちは。ルネサンスの高橋良です。
前回のテーマは「脚力強化」でした。ランニング前の下肢の筋力トレーニング。やってみましたか？脚力強化はフルマラソン後半に必ず活きてきますので、引き続きレース1週間前あたりまでは継続していきましょう。
そして今回は「ペース配分」のお話しです。みなさんはフルマラソンの“マイペース”わかってますか？実際、その距離にあった自分の丁度良いペース＝“マイペース”を知らずに走っている方はとても多いです。“マイペース”がわからないまま、本番のレースを迎えると “不安”や“欲”が出て、ついついオーバーペースとなり、後半の急激なペースダウンへと繋がります。マイペースを知り、レースでのオーバーペースを防ぐためには、この時期に『ビルドアップ走』を何回か行ってみましょう。やり方ですが、まずは普段のランニング時間を3等分して下さい。ここでは60分を例に説明します。最初の20分は“ウォーミングアップ”。体調確認しながら「楽だなぁ」と感じるペースで走ります。誰かと一緒であれば会話しながら走れるペースです。次の20分は“快適RUN”。少し息が弾むくらい、でもまだ余裕ありといったペースで走ります。最後の20分は“レースペースRUN”。実際のレースでイメージしているペースで走ってみましょう。徐々にペースアッし絶対にペースダウンしない走り方意識することで、レース前半のオーバーペース予防の練習になります。そして走り終わった後に脈拍（10秒測って6倍）を測ることが出来れば、是非測ってください。心拍測定機能のある時計を使用している方はすぐにわかりますよね。その値が「（220-年齢）×80%」前後であれば、最後の20分のペースがまさにあなたのフルマラソンでのマイペースという事になります。距離や時間は様々ですが、私自身も普段のマラソントレーニングの半分近くはこのビルドアップ走を行っています。最初から最後までほぼ同じペースでのランが中心の方。是非このビルドアップ走にトライして、本番までの残された期間でオーバーペース防止になる走り方を再確認しましょう。次回のテーマは「体調を整えよう」です。