OSAKAマラソン2025チャリティランナーの皆さん、こんにちは。
ルネサンスの高橋良です。
前回のテーマは「マイペースを再確認しよう」でした。ビルドアップ走を通じて、今の時点での自分のフルマラソンのマイペースが確認できましたか？とにかく、フルマラソンはペース配分が「命」です。今週、もう1回くらい“マイペース”を体に覚え込ませる「ビルドアップ走」を行ってみてください。
そして、いよいよ本番まで2週間を切る時期となってきました。今の体調やトレーニング状況はいかがですか？何らかの不安を抱えている方も少なくないと思います。過去を振り返っても仕方ありません。ここから大事なのは、今の実力をレース本番で100%発揮するにはどうしたら良いか？です。
まず、一番にお伝えしたいのは、ここまで来て不安だからと“オーバーワーク”しないことです！「結局、あまり走り込みができなかったから、もう1回30㎞くらい走っておこう……」などは絶対にNG！疲れを残したまま当日を迎えることになります。
ここからの2週間は、レース当日に、いかに疲れのないベストの状態でスタートラインに立つかを考えましょう。“テーパリング”といって「目指すレースで最高のパフォーマンスを発揮するために数日かけて準備していく調整方法」があります。本番に向け、一定の頻度で刺激を入れながら練習量を徐々に減らしていくことで体調を整え、本番で最高のパフォーマンスを発揮できるようにする調整方法です。“テーパリング”することで最大8%もパフォーマンスが向上したというデータもあり、ビギナーランナーでも少なからず効果があります。
レースに向け、適度な刺激を入れつつ、練習量を落とし、休息もしっかり取ることが原則です。
ビギナーランナーの場合は、
● 14日前：レースペースを想定した15~20㎞走（ビルドアップ走でもOK）
● 13～8日前：普段通りの練習
● 7日前：レースペースを想定した5~10㎞走
● 6日前～2日前：練習量（ペースではない）を普段の半分くらいに落とす
● 前日：20～30分の軽いジョギング
初フル挑戦の方は、あまり細かく決めず、14日と7日前にポイントとなるトレーニングをしっかりやった上で、全体の練習量を減らしていくようなパターンがおすすめです。
「もう少し走れるけど……」「このペース楽だな」といった心のゆとりを作ることも目的の1つなので、体調を見つつ、ペースや距離にこだわりすぎないことも大事です。
この2週間、“テーパリング”を取り入れ、レース当日にベストの状態でスタートラインに立てることを願っています。次回は、『レース前の準備』についてお話しします。