【Vol.04】大阪マラソン2025ランニングアドバイス

第4回配信『レースに向けて準備すること』

OSAKAマラソン2025チャリティランナーの皆さんこんにちは。ルネサンスの高橋良です。
OSAKAマラソン2025まであと1週間となりました。すでに皆さんは調整期間に入っていることと思います。練習メニューはもちろんのこと、感染症や風邪対策としてマスクや手洗い・うがいもしっかり行い、ベストな体調でスタートラインに立てるようにしましょう。さて、今回は直前の食事や皆さんのナイスランをサポートするレースグッズ等をご案内します。
最初にお伝えしたいのは、今まで一度も使っていないものをいきなりレースで使ったり、一度も行っていないことをレース直前に行ったりしないことです。経験していないことをすると、ほとんどの場合、失敗します。もしレースで使ってみたいものがあるなら、レースまでの練習で一度はお試し使用しておきましょう。

【食事について】
レースの3日程前から、炭水化物を多めにとるカーボローディングといった方法もありますが、慣れないことを行うと体調を崩すリスクがあるので、初マラソンの方などは、特に変わったことは行わず、普段通りの食事で良いでしょう。アルコールも控えた方がベストですが、我慢することの方がストレスになる場合もあるので、適量であればOKです。ちなみに根菜類や豆などは繊維質が多く、消化が遅いので、腹痛予防として、前日の夕飯以降は避けた方が良いです。
レース当日の朝食は、直接的にエネルギーとなる炭水化物（おにぎりなど）を取りましょう。朝からあまり量が取れないという方は、エネルギーゼリーでも良いと思います。

【レースグッズについて】
レース中に携帯したいのは『エネルギーゼリー』です。コース上のエイドステーションでバナナや飴なども補給できますが、吸収スピードが速く、走りながらでも摂取できるので、最低限のエネルギー源はできれば自分で携帯しましょう。摂取のタイミングは1時間走って1つくらいのペースです。5時間目標なら4個、6時間目標なら5個くらいが目安となります。濃縮タイプのものがほとんどのため、さほど重さは気になりません。メーカーによってエネルギーだけでなく、筋肉痛に効く「アミノ酸」や、集中力を高める「カフェイン」、脚攣り対策になる「マグネシウム」などの成分が入っています。自分の不安要素をサポートしてくれそうな成分を含んだエネルギーゼリーを持っておくと安心ですね。レースでは、ウェストバッグ等を着用して携帯することになりますが、その場合、できればフィット感の高い「ランニングベルト」と呼ばれるタイプのものをおすすめします。また、当日の天候にもよりますが、「帽子」や「サングラス」もあった方が良いアイテムの1つです。周囲の情報を一定量制限でき、最後まで集中力を切らさないことに役立ちます。もう1つ必ず携帯したいのは『手袋』です。手先が冷えると余計に寒さを感じます。ウェアは薄着でも手袋さえあれば、充分防寒できます。軍手のようなものでもOKですが、やや薄手のランニング用のものがおすすめです。

次回は、最終回「レース当日アドバイス」をお届けします。

高橋良(たかはしりょう)

ルネサンスのランニングマスター。
高校から走りはじめ走歴44年。各地でのペースアドバイザーを含めるとフルマラソン完走140回超。 30年以上前から、ランニングセミナー講師やランニング大会でのペースアドバイザー、スポーツメーカーのランニングプログラム開発、インストラクター養成カリキュラム監修等、様々なランニングシーンでプロコーチとして活動。フルマラソンベストタイムは2時間32分09秒。OSAKAマラソンも2023、2024と2回完走。