【Vol.05／最終回】大阪マラソン2025ランニングアドバイス

第5回配信『レース当日アドバイス』

OSAKAマラソン2025チャリティランナーの皆さん、こんにちは。
ルネサンスの高橋良です。
いよいよレースが間近に迫ってきましたが、体調はいかがですか？これまで練習ができた方も、思うようにできなかった方も、大切なのは“楽しむ気持ち”です。しっかりと体調と荷物の準備を整え、万全の状態でレースに臨みましょう。それぞれの目標達成に向け、最後まで“あきらめない走り”で感動のフィニッシュを目指してください！ 私からの最後の配信は「レース当日のアドバイス」です。

【自宅（宿泊先）にて】
アスリートビブス、計測チップの装着などレースの準備は前日に済ませましょう。当日の朝は余裕を持って起床し朝食をとりましょう。できればトイレを一度済ませてから会場に向かうのがおすすめです。

【会場にて】
今年から更衣室と荷物預かり所が屋内（大阪城ホール）に変更されました。万が一、当日が雨でも、レース後の着替えを含めて安心ですね。大阪城ホールからスタートブロックまでは20〜30分かかります。それぞれのブロックにはゲート閉鎖時間が設定されているため、遅れないように向かいましょう。
また、スタートブロックに着いてからも、スタートまで30分近く待ち時間があります。保温対策として、使い捨てのレインポンチョがあると便利です。雨天や気温が低い場合は、スタート後も体が温まるまで着用することが可能です。今大会では、スタート地点、1km、2km、3.5km地点にポンチョ回収BOXが設置されています。
スタートブロックへ向かう前にウォーミングアップをするのが理想ですが、実際には時間が限られているため、多くの方がそのままスタートブロックへ向かうことが予想されます。そのため、スタートブロックでの待ち時間を利用し、場所を取らずに立ったままできるウォーミングアップを行うことをおすすめします。
参考までに、高橋おすすめの動画はこちらです。
https://youtu.be/a6v2FV3T1CU
1セット3〜4分程度の内容なので、スマホを持って走る方は視聴しながら試してみてください。

【レースの進め方】
いよいよスタート！マラソン完走のカギは「ペース配分」です。特に、スタート直後のオーバーペースは厳禁です！スタート直後は混雑しているため、無理な追い抜きは転倒のリスクを伴います。焦らず、周囲のランナーの流れに身を任せて走りましょう。ペースを意識するのは、2〜3km走ってからで十分です。

全体の流れとしては、

① スタート〜10km：「とにかく焦らずマイペース」
② 10km〜30km：「調子が良いと感じても、欲張ってペースを上げない」
③ 30km以降：「きつくなっても足を止めず、諦めない」

この3点を意識しましょう。

OSAKAマラソン2025では、3時間〜6時間までの目標タイムごとに、15〜30分刻みでペースアドバイザーが走ります。彼らは黄色いビブスと風船をつけているので、目安にしやすいです。ペースアドバイザーをうまく活用しましょう。ただし、必ずしもぴったりと後ろにつく必要はありません。集団は人数が多く、給水などがしづらくなることもあります。そのため、5〜10mほど後ろを走り、ペースの目安にするのがおすすめです。

【最後に】
マラソン後半のつらさ（脚の痛み）には波があります。「もう絶対無理！」と思っても諦めずに動き続けると、急に楽になるタイミングが訪れることがあります。しかし、その後再びきつくなる……この「つらさの波」を何度か乗り越えるうちに、フィニッシュラインが近づいてきます。
最後まで諦めずに脚を動かし、それぞれの『感動のフィニッシュライン』を目指してください！

高橋良(たかはしりょう)

ルネサンスのランニングマスター。
高校から走りはじめ走歴44年。各地でのペースアドバイザーを含めるとフルマラソン完走140回超。 30年以上前から、ランニングセミナー講師やランニング大会でのペースアドバイザー、スポーツメーカーのランニングプログラム開発、インストラクター養成カリキュラム監修等、様々なランニングシーンでプロコーチとして活動。フルマラソンベストタイムは2時間32分09秒。OSAKAマラソンも2023、2024と2回完走。