OSAKAマラソン2026チャリティランナーの皆さん、こんにちは！
ルネサンスの高橋良です。
前回のテーマ「脚力をつけよう！」のサイドランジや起伏走、実践できていますか？ 脚力強化はマラソン完走の「土台」です。この時期だけでなく、本番1週間前まで、週1回は継続することをおすすめします！

さて、今回のテーマは「ペース配分」です。 あなたはご自身のフルマラソンでの「マイペース」、わかっていますか？実は、自分の走力に見合った「丁度良いペース（マイペース）」を把握せずに走っている方は意外と多いものです。マイペースがわからないまま本番を迎えると、つい周りに流されたり欲が出たりして、前半に「オーバーペース」になりがちです。その結果、後半に急激な失速を招いてしまいます。それを防ぐために、この時期ぜひ取り入れてほしいのが『ビルドアップ走』です。

■実践！ビルドアップ走のやり方
普段のランニング時間を3等分して、段階的にペースを上げていきましょう。

/// 例：60分の場合 ///

●最初の20分：ウォーミングアップ
「楽だな」と感じるペース。誰かと会話ができるくらいの余裕を持って。
●次の20分：快適RUN
少し息が弾むけれど、まだ余裕があるペース。
●最後の20分：レースペースRUN
実際のレースをイメージしたペース。
徐々にペースアップし、「絶対にペースダウンしない」走りを意識することで、前半のオーバーペースを予防する感覚が身につきます。

■数値で確認！あなたのマイペース
走り終わった直後に脈拍を測ってみましょう。心拍計付きの時計をお持ちの方は、数値を確認してください。以下の計算式の値に近ければ、それがあなたの「フルマラソンのマイペース」の目安です。

目標心拍数の目安：(220 – 年齢) ✕ 80%
※10秒計測の場合は、その値を6倍してください。

私自身も、トレーニングの約半分はこのビルドアップ走を取り入れています。
いつも同じペースで練習している方は、ぜひトライして「オーバーペースにならない走り」を再確認しましょう！

■ペースコントロールが難しい時は…
「徐々にスピードを上げて走るのが難しい」という方には、スポーツクラブのトレッドミルがおすすめです！
設定速度を自由に変えられるので、3段階のビルドアップもスムーズに行えます。
ルネサンスの快適な環境で、賢く効率的に「マイペース」を身につけましょう！