OSAKAマラソン2026チャリティランナーの皆さん、こんにちは！
ルネサンスの高橋良です。
前回のテーマ「ペース配分を覚えよう」、ビルドアップ走はやってみましたか？ とにかく、フルマラソンはペース配分が「命」です。今週もう1回くらい、「マイペース」を体に覚え込ませるビルドアップ走を行ってみてくださいね。

今回は「体調＝コンディショニング」のお話です。 いよいよ本番まで3週間を切る時期となりました。今の体調やトレーニング状況はいかがですか？
不安を抱えている方も少なくないと思いますが、過去を振り返っても仕方ありません。ここから大事なのは、「今の実力をレース本番で100%発揮するにはどうしたら良いか？」です。
まず一番にお伝えしたいのは、不安だからといってオーバーワーク（走りすぎ）をしないことです！レースまで2週間を切ってから「走り込み不足を取り戻すための30km走」などは絶対にNG！疲れを残したまま当日を迎えることになってしまいます。
特に最後の2週間は、いかに疲れのないベストの状態でスタートラインに立つかを考えましょう。

■最高のパフォーマンスを引き出す「テーパリング」
「テーパリング」とは、数日かけて練習量を徐々に減らし、体調を整える調整方法です。これにより最大8%もパフォーマンスが向上したというデータもあり、ビギナーランナーにも効果的です。

/// ビギナーランナーの調整例 ///
●14日前：レースペースを想定した15〜20kmのペース走（ビルドアップ走でもOK）
●13～8日前：普段通りの練習
●7日前：レースペースを想定した5〜10kmのペース走
●6日前～2日前：練習量（ペースではない）を普段の半分くらいに落とす
●前日：20～30分の軽いジョギング

「もう少し走れるけど…」「このペース楽だな」といった心のゆとりを作ることが目的です。体調を見つつ、距離にこだわりすぎないようにしましょう。

■筋肉のリフレッシュも忘れずに！
練習の強弱と同じくらい重要なのが、筋肉のリカバリーです。セルフストレッチも良いですが、専門家に身体を委ねてリラックスすることも心理的に非常に有効です。