【Vol.01】大阪マラソンランニングアドバイス

OSAKAマラソン2024チャリティランナーの皆さんはじめまして。ルネサンスの高橋良です。 OSAKAマラソン2024に向け、トレーニングの状況はいかがでしょうか？これから2月25日のレースに向け、毎週トレーニングアドバイスを発信していきます。
どうぞよろしくお願いします。

高橋良(たかはしりょう)

ルネサンスのランニングマスター。
高校から走りはじめ走歴43年。フルマラソン完走120回超。
30年以上前から、ランニングセミナー講師やランニング大会でのペースアドバイザー、スポーツメーカーのランニングプログラム開発、インストラクター養成カリキュラム監修等、様々なランニングシーンでプロコーチとして活動。ホノルルマラソンにはツアーコーチして参加20回。

第1回配信『マイペースを確認しよう』

1回目となる今回のテーマは『マイペースを確認しよう』です。ベテランランナーも初マラソンの方も、このタイミングで今の自分の実力を確認しておくのは重要です。フルマラソンのマイペースは運動強度で言うと80～90％です。強度は心拍数で確認します。80％の場合「（220-年齢）×0.8」で計算できるので、50歳だと（220-50）×0.8=136となります。この心拍数136前後で走れるペースがその方の“マイペース”という事です。普段走っているペースが本当に自分のマイペースなのか、一度確認してみましょう。普段のランニングで「気持ちよく走れるのはこのくらい」または「このくらいでフルマラソン走るつもり」と思うペースで走ります。15分程経過したところで首筋か手首で10秒間、脈を測ってください。その数を6倍し、先ほどの80％の運動強度となる心拍数と比較してみましょう。もし80％を上回っていたら、今の時点では、そのペースではフルマラソンは走り切れません。もう少しペースを落とし余裕を持ったトレーニングをおすすめします。もし80％前後であれば大丈夫！そのペース感覚を大事にしてトレーニングを進めていってください。もしGPS機能付きのスポーツウォッチをお持ちであれば、簡単に80％の強度の時が1㎞あたり何分といったペース確認も可能です。年末年始は何かと忙しく、ランニングの時間も取りにくかったと思いますが、そろそろOSAKAマラソン2024に向け、マイペースを意識しながらランニングしていきましょう。
次回のテーマは「長い時間動こう」です。